Équilibre hormonal grâce au yoga : flux pour la phase lutéale – soulagement en douceur du syndrome prémenstruel

Oui, avec le bon déroulement du yoga, vous pouvez merveilleusement équilibrer vos hormones pendant la phase lutéale et soulager sensiblement les symptômes typiques tels que le syndrome prémenstruel. Grâce à des asanas ciblés et à une respiration consciente, vous donnez à votre corps exactement ce dont il a besoin dans cette moitié souvent sensible du cycle: un signal pour se détendre et relâcher les tensions.

Pourquoi votre phase lutéale aime le yoga doux

La seconde moitié de votre cycle, appelée phase lutéale, est une période de changement intérieur et de préparation. Votre corps travaille désormais très dur. Après l’ovulation, vos niveaux de progestérone augmentent en prévision d’une éventuelle grossesse, tandis que les œstrogènes diminuent lentement. Beaucoup d’entre nous ressentent clairement ces hauts et ces bas hormonaux.

Peut-être que vous le savez aussi: votre énergie baisse, votre fusible se raccourcit, votre estomac se contracte ou vos envies surgissent. C’est tout à fait normal! Durant cette phase, votre corps utilise plus d’énergie et votre métabolisme fonctionne différemment. Ainsi, au lieu de vous forcer à faire un entraînement HIIT, il est bien plus intelligent de travailler avec votre corps. Donnez-lui ce dont il a envie: du repos et de l’exercice doux.

Le lien direct entre hormones et bien-être

Votre système nerveux est le chef d’orchestre de votre orchestre hormonal. Dès que le stress entre en jeu, qu’il s’agisse d’un emploi du temps chargé ou d’un entraînement intensif, votre corps libère du cortisol. Cependant, un niveau de cortisol élevé en permanence peut perturber la production de progestérone, ce qui peut exacerber les symptômes classiques du syndrome prémenstruel. Par exemple, imaginez que vous avez eu une semaine de travail stressante: il est très probable que vous le ressentiez physiquement lors de la phase lutéale qui suit.

C’est exactement là qu’intervient le Yoga pour la phase lutéale. Il s’agit de passer consciemment du mode « combat ou fuite » (le système nerveux sympathique) au mode « repos et digestion » (le système nerveux parasympathique).

Des flux de yoga doux et ancrés sont comme un message d’amour pour votre corps. Ils lui signalent: vous êtes en sécurité, vous pouvez vous détendre, vous n’avez pas à lutter contre des facteurs de stress internes ou externes.

Un sujet en pleine croissance, notamment en Suisse

Surtout dans des villes comme Zurich, de nombreuses femmes ressentent la pression de la vie quotidienne, ce qui peut encore exacerber les symptômes de la phase lutéale. Une étude montre qu’en Suisse, environ 64 pour cent des femmes sexuellement actives âgées de 15 à 19 ans utilisent des contraceptifs hormonaux. Cela peut contribuer à des déséquilibres hormonaux qui deviennent perceptibles au cours du cycle. Vous pouvez trouver plus d’informations à ce sujet dans l’étude sur hormonellen Gesundheit von Frauen in der Schweiz.

Le yoga vous offre une manière merveilleusement naturelle de relever ces défis. Vous apprenez à sentir à nouveau mieux votre corps et à lui donner exactement ce dont il a besoin. Il ne s’agit pas de performance, mais de pur soin personnel.

Si vous souhaitez approfondir la manière dont vous pouvez généralement adapter votre entraînement à votre cycle, consultez notre guide du Cycle Syncing.

Votre flux de yoga d’ancrage pour plus d’équilibre

Alors maintenant, déroulons le tapis ensemble. Ce flux est délibérément conçu pour vous ancrer dans la phase lutéale, libérer les tensions coincées et équilibrer en douceur votre système hormonal. Il ne s’agit pas d’une posture parfaite, mais plutôt de se traiter avec beaucoup de compassion et de vraiment se sentir dans son corps.Nous nous concentrons sur les positions d’ancrage, les ouvertures douces des hanches et une connexion consciente entre la respiration et le mouvement. This combination helps to calm our often overactive sympathetic nervous system and instead activate the parasympathetic nervous system - this is the part responsible for relaxation. Ceci, à son tour, peut réduire la production d’hormones de stress telles que le cortisol.

L’infographie suivante vous montre à nouveau ce qui se passe hormonalement au cours de cette phase: la progestérone augmente tandis que les œstrogènes diminuent, ce qui conduit souvent aux symptômes typiques du syndrome prémenstruel.

Vous pouvez voir assez clairement pourquoi votre corps a besoin de plus de repos et d’un soutien doux pendant cette période et non de plus de stress.

Préparation et entrée en douceur

Commencez en position assise sur le talon (Vajrasana) ou dans une position jambes croisées qui vous convient. Placez vos mains sans serrer sur vos cuisses, fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes et conscientes. Sentez un peu plus comment vous arrivez à votre tapis à chaque expiration.

Commencez ensuite à rouler doucement vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour relâcher la zone du cou. Faites lentement le tour de votre tête, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Il s’agit simplement de relâcher la tension initiale avant de commencer les mouvements fluides.

Chat-vache pour un dos souple

Passez de la position assise sur vos talons à la position debout à quatre pattes (Bharmanasana). Assurez-vous brièvement que vos mains sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches. Votre dos est long et droit.

• Inspirez (vache): Laissez votre ventre descendre doucement vers le sol, levez doucement votre regard et votre sternum vers l’avant. Votre coccyx se redresse légèrement.
• Expirez (chat): Arrondissez complètement votre dos comme un bossu de chat, tirez votre menton vers votre poitrine et écartez activement vos omoplates.

Répétez ce mouvement fluide 5 à 8 fois, entièrement au rythme de votre propre respiration. Cet asana mobilise la colonne vertébrale, masse les organes abdominaux et peut soulager de légers spasmes dans le bas du dos. Il favorise également la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui est extrêmement important pour l’équilibre hormonal.

Pose de l’enfant pour la sécurité

A partir du mouvement chat-vache, repoussez lentement vos fesses sur vos talons et posez votre front sur le tapis. Vos genoux peuvent rester ensemble ou s’ouvrir aussi largement qu’un tapis - voyez simplement ce qui est le plus confortable pour votre ventre. Vous pouvez soit étirer vos bras vers l’avant de manière détendue, soit les placer près de votre corps.

La pose de l’enfant (Balasana) est véritablement l’une des poses les plus importantes de la phase lutéale.

Balasana signale un sentiment de sûreté et de sécurité à votre système nerveux. Il calme l’esprit, étire doucement le bas du dos et vous aide à regarder à l’intérieur et à lâcher prise complètement.

Restez ici pendant au moins 5 respirations profondes. Respirez consciemment dans le bas du dos et dans l’abdomen et imaginez comment un peu plus de tension est relâchée à chaque expiration.

Papillon couché jusqu’à l’ouverture de la hanche

À partir de la posture de l’enfant, enroulez lentement vertèbre par vertèbre, puis placez-vous en position allongée sur le dos. Tout d’abord, placez vos pieds aussi larges qu’un tapis et laissez vos genoux tomber ensemble sans serrer; vous pouvez placer vos mains sur votre ventre. Prenez un moment ici pour explorer.Maintenant, rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’enfoncer doucement vers l’extérieur dans la position allongée du papillon (Supta Baddha Konasana). Si l’étirement des hanches est trop fort, placez des oreillers ou des blocs sous vos cuisses. Installez-vous confortablement!

Cette posture régénératrice vaut son pesant d’or pour soulager les tensions au niveau du bassin et des hanches, où le stress émotionnel s’installe souvent. Il améliore la circulation sanguine dans les ovaires et l’utérus. Restez ici pendant 2 à 5 minutes et respirez profondément dans votre ventre.

Ajustement à votre niveau d’énergie:

• Faible consommation d’énergie: Restez simplement plus longtemps dans n’importe quelle posture, en particulier la position couchée du papillon. Assurez-vous d’utiliser toutes les ressources que vous pouvez trouver, comme des oreillers et des couvertures.
• Plus d’énergie: Connectez les poses de manière un peu plus fluide. Vous pouvez également ajouter un chien doux vers le bas (Adho Mukha Svanasana) après le chat-vache, où vous pliez et redressez alternativement vos jambes (« promener le chien »).

Terminez le flux en ramenant vos genoux vers votre poitrine, en vous balançant doucement d’un côté à l’autre, puis en vous étirant en Shavasana (relaxation finale) pendant quelques minutes. Donnez à votre corps le temps d’intégrer la pratique et laissez-la faire effet.

Un flux réparateur pour le syndrome prémenstruel et l’agitation intérieure

Certains jours, pendant la phase lutéale, on se sent simplement plombé. Votre corps est fatigué, votre esprit s’emballe et une profonde agitation intérieure se propage. J’ai conçu ce flux de yoga réparateur précisément pour de tels moments - une invitation affectueuse à tout lâcher prise et à plonger profondément dans la régénération.

Il s’agit moins de mouvements dynamiques que de laisser votre corps se reposer dans des positions apaisantes et soutenues. Alors prenez tous les oreillers, couvertures ou traversins que vous pouvez trouver. Nous voulons nous mettre vraiment à l’aise.

Courbure vers l’avant soutenue pour un dos détendu

Nous commençons à nous asseoir avec les jambes tendues. Prenez un grand oreiller ou un traversin et placez-le dans le sens de la longueur sur vos cuisses. Inspirez profondément pour allonger votre dos et, lorsque vous expirez, penchez-vous doucement en avant. Laissez simplement le haut de votre corps reposer sur l’oreiller.

Vos bras peuvent reposer très librement à côté de l’oreiller, votre front ou une joue peut y tenir. Fermez les yeux et placez tout le poids du haut de votre corps sur l’oreiller. Cette variation soutenue de Paschimottanasana étire doucement l’arrière de vos jambes et soulage le bas du dos souvent tendu sans exercer de pression.

Restez ici pendant 3 à 5 minutes en respirant profondément dans votre ventre et votre dos.

Des pieds au mur pour un pur soulagement

La pose « Jambes sur le mur » (Viparita Karani) est un véritable cadeau pour votre système nerveux et votre système circulatoire. Asseyez-vous sur le côté aussi près que possible d’un mur libre. À partir de là, allongez-vous sur le dos et balancez vos jambes contre le mur en même temps.

Vos fesses doivent être aussi près que possible du mur, mais uniquement pour que cela ne soit pas inconfortable. Vous pouvez également placer une couverture pliée sous le bas du dos. Vos bras sont détendus à côté de vous, les paumes tournées vers le haut.

Ce simple renversement a un effet énorme:* Calme le système nerveux: Il active le système nerveux parasympathique et vous aide à réduire le stress.

• Favorise le retour veineux: Les jambes gonflées et lourdes semblent immédiatement plus légères.
• Prend en charge le sommeil: Idéal si vous n’arrivez tout simplement pas à vous calmer le soir.

Considérez cette pose comme un bouton de réinitialisation pour votre corps et votre esprit. Cela vous permet de vous débarrasser littéralement du fardeau de la journée de vos épaules – et de vos pieds – pendant un instant.

Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes et profitez simplement du silence. Pour retrouver une relaxation encore plus profonde, vous pouvez combiner votre pratique avec une méditation guidée. Jetez un œil à notre guide complet sur Yoga Nidra auf Deutsch.

Rotation douce en position couchée pour lâcher prise

Lorsque vous êtes prêt, roulez lentement de Viparita Karani sur le côté et revenez en position couchée. Tirez les deux genoux vers votre poitrine et serrez-les rapidement dans vos bras. Écartez ensuite vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule.

Maintenant, pendant que vous expirez, laissez les deux genoux descendre doucement vers la droite tandis que votre regard se dirige très négligemment vers la gauche. Si vous le souhaitez, placez un oreiller sous vos genoux pour rendre la pose encore plus douce. Respirez profondément dans votre flanc gauche et ressentez le léger étirement de votre colonne vertébrale.

Maintenez la torsion pendant environ 2 minutes, puis passez doucement de l’autre côté. Supta Matsyendrasana masse les organes abdominaux, ce qui peut faciliter la digestion et soulager les tensions profondes du torse.

L’effet de ces pratiques ciblées et douces est bien documenté. Une étude de l’Université d’Innsbruck a montré qu’après seulement 10 semaines de yoga hormonal, les femmes ont constaté une amélioration significative de leur bien-être, une réduction du stress et une meilleure qualité de sommeil. Dans nos studios Templeshape à Zurich, nous intégrons des poses réparatrices comme celles-ci, combinées à une respiration Ujjayi apaisante, pour soutenir l’équilibre hormonal dans la phase lutéale. De tels exercices peuvent même réduire les bouffées de chaleur jusqu’à 30 %. Vous pouvez trouver des détails plus intéressants sur cette étude sur Forschungsergebnisse zum Hormon-Yoga.

Utilisez la puissance de votre respiration de manière ciblée

Votre respiration est la ligne la plus directe vers votre système nerveux. Surtout pendant la phase lutéale, souvent émotionnellement turbulente, la respiration consciente - appelée Pranayama dans le yoga - est l’un des outils les plus efficaces pour retrouver rapidement son centre. La meilleure partie? Tout ce dont vous avez besoin, c’est de vous-même et de quelques minutes.

Nous nous concentrons ici sur deux techniques très essentielles: l’équilibrage de la respiration alternée et le centrage de la respiration Ujjayi.

Nadi Shodhana: Respiration alternée pour l’équilibre émotionnel

Lorsque les sentiments dans la phase lutéale sont sur des montagnes russes, Nadi Shodhana est votre point d’ancrage. Cette technique harmonise les hémisphères gauche (créatif-émotionnel) et droit (logique-analytique) du cerveau et a un effet sensiblement apaisant sur l’ensemble du système.

Et c’est aussi simple que cela:* Trouvez un siège confortable. Que ce soit sur une chaise ou sur votre tapis de yoga, asseyez-vous. Votre colonne vertébrale est longue, vos épaules sont complètement détendues.

• Formez le Vishnu Mudra. Pliez doucement l’index et le majeur de votre main droite vers la paume. Votre pouce, votre annulaire et votre petit doigt restent légèrement étirés.
• Commencez par la gauche. Fermez doucement votre narine droite avec votre pouce et inspirez lentement et profondément par votre narine gauche. Comptez jusqu’à quatre en interne.
• Faites une brève pause. Fermez votre narine gauche avec votre annulaire et retenez votre respiration pendant un court instant.
• Expirez vers la droite. Relâchez le pouce et expirez lentement et de manière contrôlée vers la droite. Essayez d’allonger un peu votre expiration, comptez jusqu’à six en interne.
• Inspirez à nouveau par la droite. Inspirez directement par la narine droite ouverte, en comptant à nouveau jusqu’à quatre.
• Maintenez encore une fois. Fermez les deux narines et faites une brève pause.
• Expirez vers la gauche. Relâchez votre annulaire et expirez lentement par la narine gauche, en comptant à nouveau jusqu’à six.

C’était un tour. Répétez ce cycle pendant cinq à dix tours. Vous remarquerez à quel point votre esprit devient plus clair et plus calme à chaque tour.

Respiration Ujjayi: Le son apaisant de la mer en vous

La respiration Ujjayi, souvent appelée « respiration victorieuse », est votre fidèle compagnon lors de la pratique du yoga. Le léger bruissement qui se produit dans votre gorge vous aide à vous concentrer vers l’intérieur, crée une chaleur apaisante et vous maintient complètement présent dans l’instant présent.

Imaginez respirer contre un miroir pour l’embuer - mais avec la bouche fermée. Vous créez ce son silencieux et sifflant en rétrécissant doucement la glotte. Votre respiration ralentit et s’approfondit d’elle-même.

Essayez de maintenir ce rythme respiratoire pendant vos séances de yoga. Cela devient un point d’ancrage méditatif qui relie chaque mouvement à votre respiration et vous aide à rester complètement avec vous-même.

Les deux techniques s’intègrent à merveille dans la vie quotidienne. Quelques tours de Nadi Shodhana avant un rendez-vous important peuvent faire des merveilles. Et la respiration Ujjayi? Vous pouvez même pratiquer cela inaperçu dans le S-Bahn bondé pour vous ancrer immédiatement.

Si vous souhaitez approfondir encore plus le monde fascinant des techniques de respiration, vous trouverez d’autres impulsions et instructions précieuses dans notre guide sur le thème Breathwork in Zürich.

Ancrez votre cycle yoga dans la vie de tous les jours

Connaître les flux de yoga parfaits est une chose. Mais intégrer cela dans la vie quotidienne lorsque le temps presse et l’énergie est faible – voilà le véritable défi. Mais c’est exactement le point: votre pratique doit vous soutenir et ne pas devenir un élément de plus sur votre liste de choses à faire. Même des séances très courtes et conscientes peuvent faire une énorme différence dans votre équilibre hormonal grâce au yoga en phase lutéale.

Il s’agit de trouver une routine flexible qui correspond à votre vie, et non l’inverse. Cela représente peut-être dix minutes de respiration consciente le matin et une posture régénératrice le soir, au lieu d’une heure complète sur le tapis. La clé est d’aimer soi-même et d’écouter les signaux subtils de son corps.

Un plan flexible pour votre semainePour vous faciliter la tâche, j’ai créé un exemple de plan hebdomadaire. Considérez cela comme une source d’inspiration et non comme une règle absolue. Vous pouvez reporter, raccourcir ou adapter les unités à votre niveau d’énergie selon vos envies. Certains jours, faire plus d’exercice est agréable, d’autres jours, il suffit d’une seule pose avant de se coucher.

Votre plan de yoga hebdomadaire pour la phase lutéale

Un exemple de plan flexible qui vous montre comment intégrer facilement des flux de yoga et des techniques de respiration dans une semaine de travail typique.

jour	Matin (5-10 minutes)	Soirée (20-30 minutes)	Concentrez-vous
Lundi	3 tours chat-vache	Flux de yoga doux et ancré	Arriver en semaine, soulager les tensions dans votre dos
Tuesday	5 minutes. Respiration Ujjayi	Jambes sur le mur (Viparita Karani)	Calmer le système nerveux, soulager les jambes lourdes
Mercredi	Cercles doux du cou et des épaules	Flux réparateur (accent sur la prévention)	Détente profonde, lâcher prise émotionnel
Jeudi	5 à 10 cycles de respiration alternée	Papillon couché avec oreiller	Trouvez l’équilibre mental, ouvrez doucement vos hanches
Vendredi	Courte méditation assise	Rotation douce en position couchée	Stimuler la digestion et terminer la semaine
Samedi	Étirements intuitifs	Votre flux ou marche préféré	Mouvement selon le sentiment et la joie
Dimanche	Pas de plan – juste un sentiment	Pose de l’enfant (Balasana)	Régénération et préparation pour la nouvelle semaine

Ce plan a pour but de vous montrer à quel point il suffit de peu pour bien prendre soin de soi. Le plus important est que vous vous y teniez et que vous développiez une routine qui vous fait du bien.

Ce dont vous devriez vous passer maintenant

Il est tout aussi important que de faire les bons exercices de savoir ce qu’il faut éviter. Votre corps est tout simplement plus sensible en phase lutéale et réagit différemment au stress.

Évitez donc:

• Exercices abdominaux intensifs: Les redressements assis ou un entraînement de base intense peuvent augmenter inutilement la pression abdominale et même aggraver les crampes.
• Backbends extrêmes: Les backbends profonds tels que la roue complète (Urdhva Dhanurasana) peuvent grandement activer le système nerveux. Dans cette phase, nous voulons le calmer et le laisser se calmer.
• Styles de yoga chaud: Les cours de yoga Bikram ou de power vinyasa en sueur peuvent exercer une pression supplémentaire sur le corps, dont la température basale est déjà légèrement élevée.

Votre pratique du yoga n’est pas une compétition. Il s’agit de construire une connexion amoureuse avec vous-même et de donner à votre corps exactement ce dont il a besoin à ce moment précis.

Vos questions sur le yoga en phase lutéale

Enfin, j’aimerais aborder quelques questions que l’on me pose encore et encore dans mes cours. Espérons que cela vous apportera encore plus de sécurité et de clarté pour votre propre pratique sur le tapis.

Dois-je abandonner complètement le yoga intensif comme le Vinyasa maintenant?

Pas nécessairement, mais le diable est dans les détails – ou plutôt dans la personnalisation. Un Vinyasa rapide et puissant qui vous pousse dans vos retranchements peut rapidement submerger votre corps dans cette phase sensible et avoir l’effet inverse de celui que vous souhaitez réellement.Imaginez plutôt un « flux lent »: vous ralentissez consciemment, maintenez les poses individuelles pendant quelques respirations de plus et laissez simplement de côté les sauts ou les redressements assis intenses. La chose la plus importante est que vous vous sentiez honnêtement en vous-même chaque jour. Les jours où vous débordez d’énergie, un flux doux est idéal. Si vous vous sentez faible et fatigué, le flux réparateur de ce guide est un bien meilleur choix pour vous.

Dans combien de temps puis-je m’attendre à un effet sur mon syndrome prémenstruel?

C’est bien sûr très individuel, mais beaucoup de femmes me disent qu’elles remarquent un changement notable après un ou deux premiers cycles. Vous remarquerez peut-être que vous traversez les jours qui précèdent avec plus d’équilibre émotionnel ou que les crampes typiques sont moins intenses.

La clé ici est vraiment la régularité. Il ne s’agit pas de faire un cours de yoga parfait une seule fois, mais de faire du yoga et de la respiration consciente une habitude aimante. Même 10 minutes par jour peuvent faire une énorme différence.

Cette pratique aide-t-elle également en cas de cycles irréguliers ou de périménopause?

Oui, absolument! Surtout si votre cycle est irrégulier, le yoga peut vous aider à développer une perception beaucoup plus fine de votre corps et de ses signaux. You learn to notice the subtle nuances instead of just relying on the calendar.

Et pendant la périménopause, une période de fortes fluctuations hormonales, les exercices d’ancrage et de restauration sont de l’or pur. Ils aident à calmer le système nerveux et peuvent soulager sensiblement des symptômes tels que l’agitation intérieure, les troubles du sommeil ou les bouffées de chaleur.

Il y a une bonne raison pour laquelle le yoga hormonal est si populaire en Suisse. De nombreuses femmes pratiquent à la maison trois à cinq fois par semaine. Il a été démontré, en particulier pour les travailleurs de Zurich, que des horaires de cours fixes, associés à des exercices respiratoires, peuvent réduire le stress perçu jusqu’à 40 pour cent. Si vous souhaitez approfondir, vous pouvez trouver un article passionnant sur le Wirkung von Yoga auf die Hormonbalance ici.

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